一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

您好,需要长期坚持的,同时饮食增养也要跟得上.有什么不明白的,欢迎继续提问

男生健身房减脂增肌健身计划方法/步骤男生比女生更加容易肥胖，但是不如女生减少脂肪，想要减肥只有健身了首先可以要热身运动，具体时间为5到10分钟，让身体微微有些出汗即可，固定自行车骑是最好的运动啦然后可以使用消耗热量的运动，这样可以促进身体的新陈代谢，可以采用组合器械来完成，如仰卧起坐等。。第三阶段就是做有氧训练了，一般需要20分钟，这样可以有效地调动脂肪燃烧，最好的办法就是用跑步机了，可以增加转速最后不要一下放松下来，可以使用柔韧性训练，放松全身肌肉，

根据你的情况，你太偏瘦了建议你平时要多吃高脂肪，高蛋白饮食，每天下午进行跑步，早晨进行仰卧起坐，这样就可以了