正常男女，臀部总是外突，从而构成协调的躯体曲线.不过相比而言，女大于男.臀部是女性脂肪堆积的部位之一.从孩提时起，脂肪的堆积量，也是女胜于男.女孩臀部较大，是正常体型.如果用具体的测量数值来表示，一个成年女性，以左右两侧骨盆最宽处(即两侧髂嵴最宽点)作测定，多数在24至26厘米之间.前后距离正常的在18.5至19厘米的范围内.　　少女的臀部如果超过这个标准较多，或因过于肥胖使臀部相应增宽增大者，除平时应注意适当控制饮食，不要摄入过量热量，多参加体育运动，勤于劳动外，坚持进行按摩和做一些健美操，对于消除臀部多余脂肪、增强臀部肌肉力量都是有益的.现介绍一种简单的臀部健美操供练习.　　1、仰卧，屈膝，足尖着地，两臂贴近身体平放地上，抬高骨盆，将右脚提高，足尖指前，跟着向上伸直右腿，数5下，放下；换左腿重复，每轮各重复10次.　　2、俯卧，下巴搁在两手上，收紧臀部肌肉，提高右腿，足尖向下，重复20次，之后换腿再做.　　3、屈膝跪下，两手按地，将右腿提高至臀部高，然后摆向左方，再摆向右方，每边重复10次.　　4、跪下，两手按地，眼向前望，将左腿提至臀部高，足尖指向后，数5下，放下左腿.每腿重复10次.　　5、俯卧，足尖点地，两膝分开，抬高骨盆，慢慢将两腿合并，同时收紧臀部及腹部肌肉，放松.重复10次.　　此操每天练习20至30分钟.5大瘦臀法宝让您的臀部更加挺立紧实--------------------------------------------------------------------------------新华网　　　　拥有一个浑圆微翘的臀部，是许多爱美女性的梦想，不过，随着身材发胖或是久坐办公桌，应该迷人的臀部却一直扩张或是下垂，连自己都不满意，又要如何吸引异性的注意呢？别担心，现在介绍您几招塑臀法宝，每天动一动，可让您的臀部更加挺立紧实！　　爬楼梯：　　爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部.　　推墙：　　双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平.　　立姿蹲举：　　最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做.首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直.至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整.　　前后步蹲举：　　同样可使用弹力绳或是跳绳辅助.脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度.　　金鸡独立：　　找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做.]美臀饮食技巧和锻炼策略--------------------------------------------------------------------------------南方网　　　臀部对女人而言有多重要?不妨这么说：如果你想当个风头最劲的两性磁铁，将男人倾慕的眼光紧紧吸附在身上，那么它不仅重要，而且值得你绝对细心地好好呵护它.日本男星吉田荣作曾获得“穿牛仔裤最吸引人奖”的称号，原因无它，只因那两半圆满挺翘的小屁股，被裹在紧得不能再紧的牛仔裤里，散发出的惹火激情，着实令每个女人心痒难熬.女性尚且如此，更何况号称“感官跑在大脑前面”的男人呢?　　你知道70年代的CalvinKlein牛仔裤为什么红得发紫吗?卡先生在服装设计上的创意当然不能忽略，但如果缺少BrookShields挺翘的美臀，这个70年代的时尚象征肯定会失色几分.　　除此以外，许多文人和艺术家也不可自制地受到“臀”的吸引.亨利·米勒在《北回归线》中提到：“我看到她每晚坐在那儿，圆滚滚的小屁股陷在柔软的沙发里，简直要令我疯狂”；19世纪最善于描绘后街女性的画家罗特里克，笔下美臀一律是粉白浓腻，丰腴圆满的臀部与软玉温香的大腿相连，好像要滴出蜜汁般的诱人犯罪……　　这就是为什么你必须好好呵护你的臀的原因，它可以为你的性感魅力大大加分.　　什么样的臀部最完美??　　男人对于女性的胸脯有着不同的审美观，有些人喜欢大一些的，有些人则喜爱小巧型的.但臀部却没有这种现象.挺翘、圆润、结实是美臀的3大条件，加上弹性的触感与柔嫩的肤质，结合了视觉与触感的美臀，能燃起多么狂热的性欲之火，绝对超乎你的想象!?李玟、蓝心湄、宫泽里惠、玛丽莲·梦露，这些名震中外的女明星，个个拥有令人难以抗拒的美臀.它们各有巧妙：李玟瘦不见骨，蓝心湄结实坚挺，宫泽里惠拥有少女般的青春娇俏，而玛丽莲·梦露则以丰腴的外型写下潮流史上永恒的性感美臀物语……?　　　　如果你“先天条件”不佳也不用过于失望.一般而言亚洲女性因为体型差异，臀部原本就以平扁为多数，不像西方女性那样几乎人人拥有圆滚挺翘的外型.然而，善用一些饮食与运动的小技巧，对创造美臀大有裨益，再者与需要依赖荷尔蒙分泌以促进丰胸相比较，臀的锻炼更容易收到立竿见影的效果.你以背影不完美为憾事吗?如试试下面介绍的方法，无比诱人的翘臀，谁都可以拥有.　　美臀作战一：美臀饮食?　　想让臀部变得结实，避免松驰与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取.食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食.?　　在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身.再者，营养素的选择也很重要.许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点.　　要医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物.当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水份与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿.解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取.过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源.至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包，豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕.　　另外，下面这些饮食技巧请谨记在心：尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康.多吃鱼.鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗.多喝水.水可以清除代谢废物，防止肿胀.专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物.　　美臀作战2、美臀运动　　英国著名健身专家古代尔提出下列简易美臂运动：　　1.面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上.　　2.缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下.　　3.在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地.尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧.　　4.重复上述动作20次，然后换腿.每日进行一次.?　　另外一套运动是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致.它除了可以紧缩臀部曲线，也可治疗腰痛.　　1.仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴腰间，双脚张开与肩同宽.　　2.用力抬起臀与腰部使身体成一直线，保持不动1-2秒.　　美臀作战3：美臀障眼法?　　为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的.依不同臀型，束裤的选择原则如下：?　　臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线.千万不要选择尺寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观.　　臀部下垂：通常大腿的赘肉也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分.建议选择布料结实、支持力强的束裤.　　臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线欠缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型.　　牛仔裤立大功.某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长.　　美臀作战4：赶走橘皮组织?　　所谓橘皮组织，是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象.?　　想避免，或解决已出现的橘皮组织现象，可以由内到外双管齐下来进行.内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要，同时多喝水(注意：一定是无色无味的纯水).水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化.淋巴系统排毒功能若发生障碍，就会导致脂肪细胞增大，使局部发生肿胀.?　　外在护理则不妨采用保养品与接受沙龙疗程.近几年流行的Slimming　Product纤体产品虽无法使橘皮组织百分之百隐于无形，却可以借着强化肌肤新陈代谢，使皮肤更光滑、更结实，若能与良好的养生原则搭配，将取得收事半功倍之效.提醒你最好在沐浴后立刻使用纤体产品，因为高温可使毛孔张开，增加保养品的吸收速度.而且要坚持每日早晚使用，才能收到良好的效果.再者，定期到沙龙接受按摩，可促进下半身淋巴循环，减轻浮肿，塑造健美的臀.选择薄荷、金花与甘菊之类可消除肿胀的植物精油来按摩，兼具轻盈与提神之功效，非常合适.

坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部，如图(A)。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，如图(B)，然后再逆时针画12个圈。

你好，分腿半蹲练习可以达到提臀美腿的效果。两脚平行开立，与肩同宽。屁股慢慢下移，直至像坐一把隐形的椅子的姿势，然后起立，反复多次。

你好。你可以采取做健身操的方式来提臀，有专门针对想提臀的朋友设计的健身操，而且不枯燥无聊。也可以没事就绷起自己的臀部，也有紧实肌肉的效果。

可以跳绳,只要有足够的空间,跳绳可随时随地进行,可融减肥于游戏中，晨操,晨起后,做约20分钟的徒手操,既可振奋精神迎接一天的挑战,又可保持青春体态.，喝水,众多的减肥法中,正确的喝水是最简易无负担的.这里喝的水是指开水和矿泉水,而非高热量饮料,否则将适得其反.每天至少喝2升水,起床后,早餐时,上午,午餐前,午餐后,晚餐前,晚餐后各一杯,且以慢慢饮入为佳.，盐疗,用温水冲湿全身,再用粗盐涂满全身,然后加以按摩,使皮肤发热,至出现红色为止.一般需按摩5-8分钟,再浸入38℃温水中20分钟.