脂肪是耐力运动的“硬”营养以往人们习惯地认为，糖原是运动者能源的“主角”。于是不少人主张运动前3小时吃谷类、薯类、柑桔水果等，使能量以糖原式贮存于肝脏中备用。而最新观点认为，就发挥基础体力和耐力而言，给肌肉蓄积脂肪比贮存糖原更重要些。实验表明，一个用最大强度训练的人消耗糖、脂肪、蛋白质的比例是：男运动员为女运动员为消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更应重视脂肪的补充。而女性因有雌激素的帮助，易于把脂肪转化成能量。因此在相同条件下，脂肪代谢高的女运动员，更能胜任耐力性运动。先说训练计划,建议一天训练一块肌肉,顺序:胸,背,肩,三头,二头,腿.胸部训练:平板(斜板)杠铃握推,平板(斜板)哑铃握推,飞鸟,双杠.背部训练:引体向上,杠铃划船,哑铃划船,硬拉.肩部训练:坐姿杠铃(哑铃)颈前颈后推举,站姿飞鸟,杠铃提拉,杠铃哑铃前平举.三头训练:平板杠铃窄握推举,齐眉弯举,三头下拉.二头训练:站姿杠铃弯举,斜板弯举,站姿或坐姿哑铃交替弯举.腿部训练

这是根据你的身体所需而制定的，建议可以相应的检查，根据检查结果来制定健身计划。

不要信这个，没用的，坚持不下来。

睡前需要补充高热量饮食对一般健身运动者睡前是不主张吃高热量饮食的，因为在睡眠中能量消耗少会使多余热量转化为脂肪，容易导致肥胖症或高血脂。而健美运动员则不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都应摄入足够的营养如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁丰富的瘦肉、花椰菜等。这种睡前的高营养饮食，主要是让损伤的肌肉在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料，不然肌肉损伤的细胞将无法尽快修复，以至影响运动成绩。训练后半小时立即进食试验表明，每天两小时的激烈运动，比不大运动者每公斤体重需要多倍的蛋白质。这些需要大量增加的蛋白质及其他营养素，也不是时间补充都不晚。从实验得知，促进蛋白质合成的激素分泌到血液中，是在运动后时才达到高峰的。专家们让一批运动员进行高强度的钟蹬自行车训练，再把他们分成运动后钟内进食组和时进食组，然后在运动结束后对他们血液中各种营养成分进行定量分析。结果，肌肉中糖原积蓄量，时进食者不到内进食者的一半。这说明进食的时间与激素水平是否同步有关。若在激素水平达到高峰时才进食，将明显影响营养物质的合成和利用。