1、首要要锻炼肌肉不简单，一方面营养要跟上，就比如说脂肪、蛋白质、维生素等，是均衡的营养，这几种需要比较多，才能生长出肉，经过锻炼才变成结实的肌肉。2、最简单的说是需要45分钟，因为大约30分钟的时候脂肪转换为脂肪酸，脂肪酸达到肌肉与骨骼需要15分钟，而且跟锻炼强度有关。3、如果经常锻炼还是有酸痛的表现，可能是锻炼时间不足、营养跟不上、强度不够等等。1、别给自己压力，需要时间才能练出肌肉，一定有耐心。2、正餐的时候荤素搭配，每餐大约七分饱。

健康指导：您好，锻炼手臂肌肉并不是要到酸痛才可以，如果您锻炼之后酸痛，会直接影响下一次的锻炼效果，一般这是需要一个过程的，前期的锻炼效果到手臂肌肉感觉到热涨的感觉即可，这个时候手臂没有酸痛，但是肌肉已经开始进行纤维的合成，为下一步增肌做准备。

手臂这部分肌肉其实是很好增长的，因为这一区域的肌肉群很多，有内侧的肌肉和外侧的肌肉，锻炼方式也多种多样，不知道你锻炼使用什么方法，但看你有酸痛感了，说明锻炼有效果，只要你坚持锻炼，两个半月就会有明显变化。注意多增加营养，尤其是蛋白质的摄入，同时坚持锻炼，就会有明显效果