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第219期:假期长胖了节后应该如何调整饮食?

本期答疑专家: 邓宇虹 副主任医师

所属单位:广州医科大学附属第二医院
所属科室:营养科

嘉宾介绍:  癫痫疾病的诊治,生酮饮食,临床营养。 详情»

  • 假期长胖了节后应该如何调整饮食?

    症状描述:假期长胖了节后应该如何调整饮食?

    邓宇虹
    答:其实减重的原则的话,我们还是说要减少总热量的摄入,那么增加运动量,其实原则都是这样子的。但是具体食物来说看个人的选择爱好,那么总体来说,高热量的食物就比较容易长胖,那么低热量食物就比较容易减重。那么高热量食物就是我们说的最常见的一些油脂类食物,那么就比如说你做菜放了很多的油,那么油脂比较高一点那就不要吃太油腻的食物。还有油炸的食物比如说油条、油饼,那个油炸的食物会比较热量高。但实际上这个油脂类食物还不是特别多。其实在我们生活中最多的还是精制碳水化合物的食物也属于高热量的食物,就比如说蛋糕、面包、点心、甜点这一类,因为它的饱腹感不是很强,然后吃完又想吃,那么就很容易热量超标。那么尽量减少这些精制碳水化合物的,米面类的食物,特别现在一些超市里的一些零食,大部分都是面粉做的,就是小麦粉做的,像脆类、糕类,然后棒类基本都是面粉做的。然后加了一些油,加了一些糖进去。所以这些要尽量要少吃一些,这些高热量的食物。那么我们说健康的低热量食物吃了不会长胖,青菜应该来说就是属于非常低热量的,然后营养也很丰富,尽量多吃点青菜。那么一些水果也是不错的。其实一些坚果方面也可以补充健康的油脂。另外就是吃一些全谷类的食物,就是我们刚才说了,不给吃面包,不可以吃这么多蛋糕甚至白米饭,这些都不吃那么多。那么肚子饿了怎么办?有一些主食,那么可以用一些天然的食物,来替代这个主食。比如说番薯、芋头、玉米都是很好的,那么糙米可以替代白米,我们吃燕麦可以替代普通的面包、蛋糕、馒头这些。比如说燕麦粥或者是全麦做的面包,全麦的面包它的饱腹感也很强,然后他吃完以后也不太容易发胖。
  • 假期经常聚餐应该怎么吃才能避免长胖?

    症状描述:假期经常聚餐应该怎么吃才能避免长胖?

    邓宇虹
    答:一般外出聚餐的话,我们建议大家点菜的时候,你肯定是点了一桌子菜上来了,然后我们就建议大家多点一点,素一点的菜。那么我们吃菜的顺序,可以说我们其实应该先点青菜,先吃青菜,喝汤、吃青菜,然后我们就吃一些肉类,然后最后我们再点主食来吃。我们就不会一下子因为肚子很饿,就吃了很多的热量进去,那么先吃青菜的话就会增加饱腹感。然后不会到了后期又点很多的吃,另外一个就是,尽量就是喝酒要适度,不要太多喝酒。那么一般来说一杯红酒,就一杯大杯的红酒、一两杯的白酒或者一罐的啤酒就是一个安全的饮酒量就可以了,就不要喝得太多。然后最后甜点的时候,我们尽量不要点甜点,我们可以点一些水果来作为甜点,饭后甜点。那么如果是这一餐,比如晚餐请我吃了,那么早餐和中餐其实有的时候,我们就可以想到晚上大吃一餐了,因为确实师傅做得好吃一点你也很难控制自己。这个时候你早餐和中餐,其实可以适量地减少一些饮食。比如也许可以早餐只吃一个鸡蛋或者中餐就吃少一点,或者如果你觉得等一下到了酒楼去,然后大量地喝酒,你很难避免的话,因为社交的需求,那么你很多一喝酒的时候,一上餐的时候就有人给你递酒了。这时候你空腹喝酒那就更容易肚子饿了,那我们可以先吃一点坚果,去之前先吃一点坚果垫一垫肚子。其实如果你晚餐吃得很饱,然后第二天早餐你还是觉得很饱,一点肚子都不饿的时候,其实你可以跳过一个早餐,你可以不吃。等到肚子饿的时候,你再吃中餐。这样的话总热量还是比较容易平和一点。
  • 哪些生活细节可以避免假期长胖?

    症状描述:哪些生活细节可以避免假期长胖?

    邓宇虹
    答:在假期适当的放松还是必要的。但是还是能尽量保持一个相对比较正常一点的生活习惯。比如说在假期可以尝试一下自己烹饪,做一些自己喜欢的菜来吃,在家里做烹饪,那么选择一些比较健康的食物。很多人现在平时也不在家里做菜做饭了,那么放假有这么几天在家,其实也可以在家里面跟家人一起,然后做菜、烹饪,然后去市场上买新鲜的蔬菜水果,新鲜的食物回来,那么做一桌好菜,那么大家一起吃。这样的话可能也能避免一些高油、高盐、高糖食物的摄入。这样的话也培养了增进了家庭的感情,其实还是很好的,能够尽量在家里面做。然后如果到外面吃的话就注意不要点一些垃圾食品吃,就是比如说你到外面点餐也可以多点一些青菜,软饮料尽量避免喝这样。
  • 要想避免假期长胖,可以采取怎样的运动帮助减脂?

    症状描述:要想避免假期长胖,可以采取怎样的运动帮助减脂?

    邓宇虹
    答:其实任何一种运动都是有效的。那么我们鼓励大家少吃多动,减少静坐状态。就比如说你打电脑或打游戏搞很久,然后半个小时一个小时你出来走动一下,那么哪怕上个厕所也可以。那么就要多动,比如说有楼梯你可以走楼梯,不用坐电梯,或者做做家务,其实只要不是静止运动都可以。但是你说如果,你确实比较胖,从减脂的角度出发的话,那我们考虑一下推荐大家做有氧运动。那比如说爬山、慢跑这些有氧运动,每天有半个小时,一个星期有五天。如果你确实是有很明确的减脂需要,就是特别胖,想在这个假期之内减几斤的话,我们就可以让大家做高强度的一些体力活动了。比如说举重,一些阻抗运动或者快跑,或者比较剧烈一些伸拉运动,就是可以去健身房,做比较剧烈的运动,那么打篮球这些都可以。那么就可以做一些更剧烈一点的运动,一个星期可以做两到三次,那么就具有一定的作用。
  • 节后吃粥有清肠胃减脂的作用吗?

    症状描述:节后吃粥有清肠胃减脂的作用吗?

    邓宇虹
    答:其实没有道理的。除非你能够忍受得了只喝粥,然后等一下肚子饿的时候你也忍得住。另外一般来说粥,比如说我们说的粥一般是稀饭是米做的,一般是以米为主的。那么米,白米如果煮的时间比较长的话,它很容易消化,然后他的血糖指数升得比较高,然后很快就肚子饿了,它维持饱腹感的时间比较短。就比如说你早上喝了一碗粥,你可能八点钟喝的九点钟就开始肚子饿,然后你可能那个时候就开始吃东西了,就会找饼干吃,找什么东西吃,那个时候可能热量就会更多。所以其实吃粥能够减肥,这个其实不太靠谱的。除非你说我吃粥,确实是一碗粥比一碗饭的热量要低,因为它水比较多,大概一碗粥相当于半碗饭的热量。但是如果你吃了之后,你当时觉得饱,但是可能很快就肚子饿,因为它吸收得比饭还要快,它很容易吸收,可能你的饱腹感只能维持一个小时、两个小时。然后你很快又饿,然后你饿了很快又开始吃东西了,其实也很难。真正靠喝粥减肥是比较难的,这个一般都做不到的,因为它没什么膳食纤维,它饱腹感很低。总结:吃粥清肠胃减肥其实没有什么道理,因为粥虽然热量低,但维持饱腹感的时间很短,喝粥后人很快就会饿,这时候往往会进食更多热量的食物,适得其反。除非能忍得住饿只喝粥,否则喝粥很难达到减肥的目的。
  • 假期宅在家应如何调整饮食才能避免长胖?

    症状描述:假期宅在家应如何调整饮食才能避免长胖?

    邓宇虹
    答:那么空热量的食物主要是指的是,比如说软饮料,可乐、雪碧这些甜饮料尽量少喝一点,糖果、饼干、薯片尽量少吃一点。那我们选择一些健康的食物,比如说青菜、水果,一些坚果,这些坚果来做零食,比如说杏仁、花生、葡萄干这些。那么在市场上买到的新鲜的菇类,甚至也还有一些鱼类、鸡,这些都可以做一些新鲜食物选择来吃。我们就不会,避免太多的只有热量没有营养的物质进去,这样饱腹感也会比较强一点。假期应减少摄入空热量食物,如甜味饮料、糖果、薯片等。我们应多吃些健康食物,如蔬果、坚果,鱼肉也可以适当吃一些,可以增强饱腹感,也可以避免进食只有热量没有营养的食物。
  • 假期多吃些什么食物会比较健康且能避免长胖?

    症状描述:假期多吃些什么食物会比较健康且能避免长胖?

    邓宇虹
    答:我们其实一般推荐大家吃一些天然的健康的食物,尽量减少加工食物。比如说我们推荐的就是,比如说吃谷薯类的,我们会让大家吃全谷类的,就比如说糙米或者全麦面包,那么减少精制碳水化合物的摄入,就比如说白面包、粉面、白包子、馒头这些。那么增加一些全谷物的摄入,那么也还有些番薯、芋头、玉米其实都是很好的主食。那么它们的纤维感、饱腹感比较强,膳食纤维比较多。然后就是青菜和水果,大家可以多吃一点青菜,特别是叶菜类的,瓜类和菌类都很好。那么水果就要注意一下,太甜的也不要吃太多,一天吃个一碗半碗就可以了,不要吃一斤两斤这么多。然后就是我们还会提倡吃一些健康的肉类,如果你不是素食者,其实鸡鸭鱼肉都可以吃。那么就是要限制一下红肉类的,就是猪肉类的,牛羊肉就不要吃太多了。然后就坚果类可以适当来做一些零食,就比如说核桃、花生、杏仁、开心果这些,但是不要太咸的。牛奶鸡蛋都可以作为早餐来吃,都可以的。 那我们不推荐的就是我们说的高热量的,然后高油的、高糖的,高脂高糖的那些加工食品尽量少吃,就比如说薯片、蛋糕、快餐面,这些有包装的就尽量少吃。
what's it?肥胖症
drug肥胖症药品
doctor肥胖症医生
蔡威
蔡威主任医师

上海新华医院 临床营养科
擅长: 内分泌科疾病诊治 ...

于康
于康主任医师

北京协和医院 营养科
擅长: 肥胖症、糖尿病、高脂血症、痛风症、肾脏疾病、外科疾病等各类疾病的肠内营养支持和营养治疗、营养风险筛查及营养评定等 ...

洪忠新
洪忠新主任医师

北京友谊医院 营养科
擅长:肥胖症、糖尿病、肾病、高脂血症、冠心病的营养治疗、儿童、孕妇及老年人以及各类人群的营养指导。

hospital肥胖症医院
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吃粥清肠胃减肥其实没有什么道理,因为粥虽然热量低,但维持饱腹感的时间很短,喝粥后人很快就会饿,这时候往往会进食更多热量的食物,适得其反。除非能忍得住饿只喝粥,否则喝粥很难达到减肥的目的。