你好！
1、热身运动大约10分钟，你可以让你的身体出汗轻微。可选：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲坐、等。
2，力量运动。第一天，靶肌肉：胸部、运动：扁平哑铃飞鸟6组X8，扁哑铃俯卧撑5组X8，俯卧撑：6组X疲惫第二天，靶肌肉：背部、运动：单臂哑铃划船7组X8，弯腰哑铃划船5组X8，直腿用力拉力：6组X8第第三天，目标肌肉：肩、动：哑铃举5组X8，弯鸟5组X8，单臂哑铃平举：5组X8，垂直划桨：5组X8第四天时，目标肌肉为肱二臂3，运动：哑铃交替弯曲举3组X8，集中弯曲举3组X8，胸单臂弯曲举3组X8，窄距离推3组X8，单臂颈后臂屈伸3组X8，后臂F词组和扩展2组X8第第五天，目标肌肉：腿、动作：剪刀蹲3组X8，单腿蹲4组X8，蛙跳2组X30，高脚3组X120，仰卧髋3组X8在第六天，目标肌肉：背，腰腹部运动：拉2组X耗竭、单臂哑铃划船3组8，弯曲哑铃划船3组8、直腿硬拉3组x
12，x 40卷腹2组，卷腹2组X疲劳，解除贝尔侧弯3X组12。运动6天，休息一天。
3、有氧运动选择任何较低的练习，做10分钟的有氧运动有足够，那种努力坚持的感觉，当你不能坚持慢。
时间是10-20分钟。一个爬楼梯B C D散步慢跑，跳绳，原地跑步

您好，考虑您的情况，肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。祝您健康。