减脂说白了就是一句话，一天摄入热量要比运动消耗的热量少，降低碳水的摄入是减脂最关键的一步。什么叫碳水？碳水化合物的主要食物来源有蔗糖、谷物、水果、坚果、蔬菜等。建议真正想减脂的朋友将主食米饭用燕麦、番薯、土豆这种优质碳水来替代，量要比平时饮食少差不多三分之一到一半，晚饭时候的碳水可以尽量少吃。在运动方面，则选择有氧运动诸如慢跑、游泳、自行车此类一周5到6次，安排在力量训练后和早起前，要把握心率。 随着生活水平的提高，健身也日渐成为了热点话题，下面我们就具体分析一下男性该如何减脂： 一、保证摄入足够的蛋白质。在减脂期间，蛋白质的摄入除了能增强饱腹感，还能对肌肉起到保护作用。因此，保证摄入足够的蛋白质是尤为重要的。减脂期，每公斤体重每天至少要摄入1.2g蛋白质，如果训练强度大，可以每天每公斤体重摄入1.5g蛋白质。不同体重的健友，可以参照不同食物的蛋白质含量，来制定自己的蛋白质食谱。 二、选择天然的食物。什么是天然的食物？没有经过深加工的食物为天然的食物，比如新鲜的食材。非天然的食物，都会在加工过程中，为了保持食物的风味，额外添加一些油、糖或者其他食品添加剂，这些添加剂都是对减脂非常不利的。如果无法确定食物的热量，那就尽量选择天然的食物，用最简单的烹饪方式来处理。大家还要记得一点，叶子蔬菜可以随意吃，不用在乎热量，但是，如果食谱中有根茎类的蔬菜（比如土豆、红薯等这类淀粉含量高的蔬菜），要减少其它主食的摄入（比如米饭、面包等）。另外，能够直接吃完整的水果，就最好不要榨汁或者做成果泥，这样会破坏食物中的抗氧化物质。而且，水果也不宜多吃，因为过多的果糖摄入会促进脂肪的增长，因此水果一天两份足够，千万不可水果代餐。 三、根据自己实际情况作出调整。减脂期，如果连续一周或者两周，体重没有出现变化，或者变化很小，那就需要反思一下，自己的饮食是否合乎常理。一般在饮食和训练都很合理的情况下，一周减重1~2斤是属于正常范围（减重太快会影响身体健康，减重太慢就是在做无用功）。很多人在出现这样的情况下，会出现极端的问题，比如低脂饮食、碳水摄入过多、低碳饮食、脂类摄入过多等。在出现这样的情况时，调整自己食谱，适当减少某一个营养物质的摄入（但不要减少蛋白质），循序渐进。 四、运动。高强度间歇训练法，简称HIIT。在长期的减脂效率上看，10分钟的HIIT训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。