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回答1
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杨伟毅 主任医师
广东省中医院
三级甲等
运动医学科
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下面就简要介绍几种简单易操作的腰背部肌肉训练方法:
2016-06-13 19:59
1.桥式运动,采取仰卧位,双膝屈曲并拢置于床上,抬起臀部,头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。每天早、晚各做1次,每次做3组、每组15个,在臀部抬离床面时维持5秒。如果能做到,可让肩部也抬离床面,甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。
2.飞燕运动,采取俯卧位,以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部,用力同时抬起自己的头部和双脚。每天早、晚各做1次,每次做3组、每组15个,抬起时维持5秒。
3.平板支撑运动,人体俯卧位,双前臂支撑在身体前方,保持身体笔直,尽力保持最长支撑时间。
每天早、晚各做1次,每次做3组,每组间隔2~3分钟。
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